Apesar de a diabetes tipo 1 não poder ser evitada, a diabetes tipo 2 pode, em muitas situações, ser prevenida com alterações do estilo de vida.
Adotar um estilo de vida saudável é essencial para a prevenção da diabetes tipo 2, especialmente para quem apresenta fatores de risco como história familiar, excesso de peso ou sedentarismo. Um estilo de vida ativo reduz o risco de obesidade, um fator de risco da diabetes tipo 2.
As principais recomendações incluem:
A obesidade, especialmente a gordura abdominal em excesso, constitui um fator de risco de resistência à insulina.
Manter-se ativo através da prática de exercício físico e adotar uma alimentação equilibrada são estratégias fundamentais para perder ou manter o peso.
O SNS recomenda que as pessoas em risco ou que já têm diabetes mantenham o peso controlado para evitar complicações.
Uma higiene de sono inadequada e o stress crónico levam ao aumento dos níveis de cortisol no sangue, que por sua vez podem influenciar os níveis de glucose e o apetite, aumentando o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Recomenda-se dormir entre 7 a 8 horas por noite.
Adotar práticas de relaxamento, como meditação ou caminhada, também podem apresentar benefícios.
Para as pessoas com diabetes, é fundamental manter o equilíbrio dos níveis de glucose no sangue. Uma alimentação rica em fibras e um consumo moderado a reduzido de alimentos com açúcares simples é essencial para ajudar a controlar os níveis de glucose no sangue.
A Federação Internacional da Diabetes (IDF) e a Associação Protetora de Diabéticos Portugueses (APDP) recomendam o consumo de frutas ricas em fibras, vegetais e grãos integrais, e um consumo moderado de alimentos ricos em hidratos de carbono refinados.
Uma alimentação equilibrada é um dos pilares da prevenção da diabetes, focando-se em escolhas saudáveis que mantêm a glucose em níveis controlados.
Opte por fontes de hidratos de carbono com baixo índice glicémico, como aveia, quinoa e leguminosas.
Estes alimentos são absorvidos lentamente, fornecendo energia de forma constante, o que ajuda a evitar picos de glucose.
Evite alimentos processados, que contém grandes quantidades de açúcares.
Prefira alimentos integrais e frescos.
Os açúcares refinados e as gorduras saturadas devem ser evitados, pois aumentam o risco de resistência à insulina e de obesidade.
Evite sobremesas açucaradas.
Prefira frutos frescos e gorduras saudáveis, como azeite e oleaginosas (frutos secos).
Faça 3 refeições principais, alternadas com snacks saudáveis.
Evite longos períodos de jejum.
Uma alimentação rica em fibras ajuda a manter o peso, melhora o metabolismo e reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
O exercício físico desempenha um papel importante na prevenção da diabetes, uma vez que melhora a sensibilidade à insulina, controla o peso e fortalece o sistema cardiovascular.
A prática regular de exercício físico melhora a sensibilidade à insulina e contribui para o controlo do peso.
Introduza pequenas mudanças no seu dia-a-dia, que podem ter um grande impacto positivo na sua saúde:
Faça pequenas caminhadas durante intervalos de trabalho
Prefira escadas ao elevador (quando possível)
Faça alongamentos
Associadas ao exercício regular, seja aeróbio ou de força, estas práticas aumentam o consumo calórico e reduzem seu o tempo de sedentarismo: um fator de risco importante para a diabetes tipo 2
Exercícios como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta aumentam a capacidade do corpo de usar insulina e são benéficas para a saúde cardiovascular e para a regulação da glucose.
Treinos de resistência, como musculação, pilates ou yoga, também são eficazes. Estes tipos de exercícios promovem a utilização de glucose pelos músculos, proporcionando um melhor controlo glicémico.
Pratique treinos de força duas vezes por semana, sempre com acompanhamento adequado.
Fontes: Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP). Center for Disease Control and Prevention (CDC). National Health Service (NIH). Organização Mundial de Saúde (OMS) (World Health Organization, WHO). Serviço Nacional de Saúde (SNS)
